폐경 여성 50~80%가 비타민D 부족, 비만에서도 70~80%
WELLNESS

폐경 여성 50~80%가 비타민D 부족, 비만에서도 70~80%

By Soo · · National Geographic / Frontiers in Physiology
KO | EN

비타민D 부족은 특정 인구 집단에서 압도적으로 높은 비율을 보입니다. National Geographic과 Frontiers in Physiology에 실린 데이터에 따르면, 폐경 여성의 50~80%, 과체중 및 비만 인구의 70~80%가 비타민D 부족 상태입니다. 이 수치는 “일부”가 아니라 “대부분”에 해당하는 비율입니다.

폐경과 비타민D, 이중 감소

폐경이 시작되면 에스트로겐 수치가 급격히 떨어집니다. 에스트로겐은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하는 역할을 하는데, 이 보호 기능이 사라지면서 폐경 후 첫 5~7년간 골밀도가 연간 2~3%씩 감소합니다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 핵심 인자이므로, 비타민D 부족과 에스트로겐 감소가 겹치면 골밀도 손실이 가속됩니다.

문제는 뼈에 국한되지 않습니다. 비타민D는 기분 조절(세로토닌 합성 관여), 면역 기능(T세포 활성화), 심혈관 건강(혈관 내피 기능)에도 관여합니다. 폐경기에 흔히 나타나는 우울감, 잦은 감염, 피로감이 비타민D 부족과 겹쳐 증폭되는 구조입니다.

비만과 비타민D의 역설

과체중/비만 인구에서 비타민D 부족률이 70~80%에 달하는 이유는 지용성 비타민의 특성 때문입니다. 비타민D는 체지방에 흡수, 저장됩니다. 체지방이 많을수록 비타민D가 지방 조직에 “갇혀서” 혈중으로 방출되는 양이 줄어듭니다. 같은 양의 비타민D를 섭취해도 체지방률이 높은 사람은 혈중 수치가 더 낮게 나타나는 것입니다.

여기에 인슐린 저항성이 연결됩니다. 비타민D 부족은 인슐린 감수성을 떨어뜨리고, 인슐린 저항성이 높아지면 체중 감량이 더 어려워집니다. 체중이 줄지 않으면 비타민D 부족이 해소되지 않고, 다시 인슐린 저항성이 유지되는 순환 구조가 만들어집니다.

골밀도 연간 2~3% 감소의 의미

숫자로는 작아 보이지만, 5년이면 10~15%의 골밀도가 사라집니다. 50세에 폐경을 시작한 여성이 57세가 되면 골절 위험이 크게 높아지는 시점에 도달합니다. 비타민D와 칼슘의 적절한 보충은 이 감소 속도를 늦추는 데 가장 기본적인 전략입니다.

더퓨처가 제안하는 기준

폐경 전후 여성과 BMI 25 이상인 경우, 혈액검사(25-hydroxyvitamin D)로 현재 수치를 확인하는 것이 첫 단계입니다. 목표 범위는 30~50ng/mL이며, 20ng/mL 미만이면 결핍으로 분류됩니다.

보충 용량은 하루 2,000IU(50μg)가 일반적으로 권장되는 수준이며, 결핍이 심한 경우 의료 전문가의 판단 하에 일시적으로 4,000IU까지 올릴 수 있습니다. 비타민D3(콜레칼시페롤) 형태가 체내 활성형 전환 효율이 더 높습니다. 이미 복용 중인 멀티비타민에 비타민D가 포함되어 있는 경우가 많으므로, 총 섭취량을 먼저 계산한 뒤 별도 보충 여부를 결정해야 합니다.

식품 보충도 가능하지만 충분하지는 않습니다. 연어 100g당 약 600~1,000IU, 달걀노른자 1개당 약 40IU, 건조 표고버섯 100g당 약 1,600IU입니다. 자외선 합성(맨살 노출 10~15분)과 보충제를 병행하는 것이 현실적인 전략입니다.

자주 묻는 질문

비타민D 수치는 어떻게 검사하나요? 혈액검사로 25-hydroxyvitamin D(25(OH)D) 수치를 측정합니다. 정상 범위는 30~50ng/mL이며, 20ng/mL 미만이면 결핍, 20~29ng/mL이면 부족으로 분류됩니다. 대부분의 건강검진 항목에 포함되어 있고, 별도 요청도 가능합니다.

비타민D 부족의 대표적인 증상은 무엇인가요? 만성 피로, 근육통, 관절 통증, 우울감, 감기가 잦아지는 것이 대표 증상입니다. 다만 이런 증상들은 다른 원인으로도 나타나므로, 혈액검사 없이 증상만으로 판단하기는 어렵습니다.

음식만으로 비타민D를 충분히 섭취할 수 있나요? 현실적으로 어렵습니다. 비타민D가 가장 많은 식품인 연어도 100g당 약 600~1,000IU 수준입니다. 하루 2,000IU(50μg)를 식품으로만 채우려면 연어를 매일 200g 이상 먹어야 합니다. 달걀노른자(1개당 약 40IU), 표고버섯(건조, 100g당 약 1,600IU)도 보충 수단이 되지만, 보충제 병행이 현실적입니다.

Source: National Geographic / Frontiers in Physiology