근감소증 예방, 단백질만으로는 부족하다

근감소증(sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 상태입니다. 30대 이후 매년 근육량이 0.5~1%씩 줄어들며, 이 과정은 40대 이후 가속됩니다. 넘어짐, 골절, 독립적 생활 능력 저하로 이어지기 때문에 예방이 중요합니다. 2026년 JCSM Communications에 발표된 내러티브 리뷰가 보충제 전략을 종합했습니다.

단백질, 끼니당 25~30g이 기준

근감소증 예방의 기본은 충분한 단백질 섭취입니다. 하루 체중 kg당 1.0~1.2g, 매 끼니 25~30g의 고품질 단백질이 권장됩니다. 특히 류신(leucine) 함량이 높은 단백질이 근합성 자극에 효과적입니다.

유청 단백질(whey protein)은 근비대를 지원하는 데이터가 축적되어 있으며, 기저 단백질 섭취가 낮은 사람에서 효과가 더 뚜렷합니다. 문제는 고령자일수록 식사량이 줄고 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다는 것입니다.

HMB, 근력에서 유의한 효과

HMB(베타-하이드록시-베타-메틸부티레이트)는 류신의 대사산물입니다. 메타분석에서 HMB는 악력(hand grip strength)에 통계적으로 유의한 효과를 나타냈습니다. 단독 투여든 다른 보충제와의 병용이든, 하루 3g 이하의 용량에서 효과가 관찰되었습니다.

HMB는 근단백질 분해를 억제하는 방향으로 작동합니다. 새로운 근육을 만드는 것보다 기존 근육이 줄어드는 속도를 늦추는 데 더 가깝습니다.

비타민D, 결핍일 때만 의미 있다

비타민D와 근감소증의 관계는 조건부입니다. 비타민D 보충의 효과는 기저 수치가 결핍 상태인 사람에서 더 분명하게 나타나며, 단백질 섭취 및 저항성 운동과 결합했을 때 효과가 강화됩니다. 이미 비타민D 수치가 정상인 사람에서 추가 보충의 근력 개선 효과는 제한적입니다.

크레아틴과 오메가3

크레아틴은 류신 강화 아미노산과 함께 제지방 체중과 근력을 일관되게 증가시키는 보충제입니다. 오메가3 다불포화지방산(PUFA)은 신체 기능을 완만하게 개선하는 것으로 나타났습니다.

단일 보충제로는 충분하지 않다

2026년 리뷰의 핵심 결론은 이것입니다. 어떤 보충제도 단독 개입으로는 충분하지 않습니다. 비타민D, 고품질 단백질(유청), 특정 아미노산(류신, HMB), 그리고 저항성 운동의 시너지가 단일 개입보다 우수한 효과를 보입니다.

운동 없이 보충제만으로 근감소증을 예방하는 것은 현재 데이터가 지지하지 않습니다. 보충제는 저항성 운동이라는 기본 위에 얹어지는 추가 전략입니다. 이미 종합 비타민이나 단백질 보충제를 복용 중이라면, 추가 보충 전에 현재 섭취량을 먼저 점검하는 것이 첫 단계입니다.