대사 유연성, 탄수화물과 지방 사이를 전환하는 능력

건강한 대사는 한 가지 연료에만 의존하지 않습니다. 포도당이 풍부할 때는 포도당을, 공복이나 운동 중에는 지방을 효율적으로 연소할 수 있는 능력. 이것이 ‘대사 유연성(metabolic flexibility)‘입니다.

Nature Metabolism에 발표된 연구는 이 능력이 나이와 함께 체계적으로 저하된다는 것을 보여줍니다. 젊고 건강한 신체는 식사 상태, 운동 상태, 공복 상태에 따라 연료 사용 전략을 빠르게 전환합니다. 그러나 노화, 인슐린 저항성, 만성 비활동은 이 전환 능력을 떨어뜨립니다. 결과적으로 포도당 연소에 과도하게 의존하거나, 지방 연소로 전환이 느려집니다.

이 저하의 기저에는 미토콘드리아 기능 감소가 있습니다. 세포의 에너지 공장인 미토콘드리아가 노화와 함께 숫자가 줄고 효율이 떨어지면서, 연료 전환의 속도와 정확도도 함께 낮아집니다.

대사 유연성을 유지하거나 높이는 데 효과적인 접근들이 연구되고 있습니다. 간헐적 단식은 공복 상태에서 지방 산화를 자극합니다. 유산소 운동과 저항 운동을 병행하면 미토콘드리아 밀도가 높아집니다. 정제 탄수화물보다 복합 탄수화물, 건강한 지방을 포함한 식단이 인슐린 민감도를 유지하는 데 유리합니다.

이 뉴스가 의미하는 것

피곤함이 쉽게 오거나, 식사 후 졸리거나, 공복을 견디기 힘들다면 대사 유연성이 떨어진 신호일 수 있습니다. 특정 다이어트나 보충제보다 먼저 규칙적인 운동과 식사 패턴을 회복하는 것이 대사 유연성을 높이는 가장 기본적인 접근입니다.